Mình đưa phần tips ngủ và sleep pressure, circadian rhythm, và melatonin lên đầu bài để bạn có thể thu hoạch những thứ bạn có thể áp dụng được ngay lập tức. Những phần sau là phần chính giải thích cơ chế và tác dụng của giấc ngủ, với kiến thức căn bản nhưng có thể hơi khó tiêu hóa và ngán với bạn. Muốn đọc đúng thì đọc từ phần gạch ngắt trang rồi quay lại phần đầu này.
Những suy luận trong bài nếu bạn ko tin hay ko hiểu cũng ko sao, mọi thứ đều là giả thuyết (tuy có researches để support), cho đến 1 ngày khoa học phát triển hơn để có một bức tranh tổng thể và chi tiết hơn thì có khi những lý thuyết này sẽ ko còn đúng. Nhưng, có 1 điều chắc chắn: qua nhiều researches (hàng trăm) về việc cắt giảm REM hoặc NREM hoặc cả hai, để kiểm tra ảnh hưởng của giấc ngủ với trí tuệ, trí nhớ, khả năng suy nghĩ, cảm xúc, giải quyết vấn đề, sáng tạo… thì 100% người tham gia thí nghiệm luôn luôn có biểu hiện kém hơn nếu thiếu ngủ. Và bạn ko thể ngủ bù, khi bạn bỏ qua cơ hội hồi phục, bảo trì, và phát triển mỗi đêm, bạn mất luôn cơ hội đó. Người viết ko hy vọng bạn có thể hiểu những kiến thức khoa học đơn giản này, nhưng hy vọng bạn phần nào bị thuyết phục và quan tâm hơn đến giấc ngủ của mình hơn.
Vậy làm sao để cải thiện giấc ngủ. Đây là tips:
Stick to a sleep schedule. Bạn là cỗ máy vận hành theo thói quen. Ngủ đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Cuối tuần ngủ trễ, xáo trộn thói quen thì thứ hai mệt đừng trách.
Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng nếu bạn tập nặng 2-3 tiếng trước khi ngủ thì lượng hormones bạn tiết lúc tập sẽ ko kịp breakdown và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tránh caffeine và nicotine, và các chất kích thích (stimulant). Common sense. Trường hợp nghiện hút thuốc lá thì có thể bạn sẽ dậy sớm được do lên cơn thèm thuốc, càng làm cho bạn ít ngủ hơn.
Tránh rượu bia và các chất gây mê (các loại thuốc ngủ). Rượu bia và CBD trong cần sa là 2 chất sedatives khá phổ biến, bạn có thể cảm thấy thư giãn và ngủ sâu hơn, nhưng thật ra đó là do sedatives ức chế/suppress REM sleep.
Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ. Common sense
Nếu được thì tránh xài thuốc. Những loại thuốc liên quan đến tim, huyết áp, hen xuyễn, ho, cảm lạnh, dị ứng… đều có thể ảnh hưởng đến sleep pattern. Có lẽ sẽ có bài về ngành công nghiệp dược phẩm và sự xấu xa của nó. Căn bản thì những gì có thể gây phản ứng với cơ thể thì là do cơ thể có khả năng sản xuất loại hóa chất đó, hoặc hóa chất tương tự. Bạn vốn dĩ ko cần thuốc để trị những thứ “bệnh” nhẹ. Mình ko nói bạn ko cần dùng thuốc, mình nói hầu hết các loại thuốc đều bullshit và bạn ko cần; chỉ nên dùng trong những trường hợp nguy cấp.
Đừng ngủ nap sau 3 p.m. ráng nhịn tới tối để có giấc ngủ sâu hơn
Thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách hay nghe nhạc, dùng đèn ngủ ko LED để tăng lượng melatonin.
Tắm, giúp bạn feel fresh và thư giãn hơn. Ngoài ra, tắm còn giúp bạn giảm core temperature (nhiệt ở vùng thân chính); 1 việc sẽ xảy ra khi bạn ngủ.
Để phòng tối và mát, tốt nhất là ko có đồ điện tử. Ngoài việc tránh bị đánh thức thì nó còn giúp bạn build up melatonin để dễ ngủ hơn
Ban ngày nên tiếp xúc với ánh mặt trời.
Nếu ko ngủ được thì làm gì đó nhẹ nhàng cho đến khi ngủ, nhưng đừng nằm lì trên giường, bởi vì bạn có thể tạo ra thói quen thức nằm trên giường, về sau càng khó ngủ.
