Repost series bài viết vận động của sang do (bài dễ đọc)
Nhận thấy nhiều feng bị dụ dỗ bởi page mà bắt đầu vận động. Nên tôi post lại bài này cho mấy feng có thêm tí tips.
Enjoy.
Một số tips về vận động.
Cre Sang Do
Cho đến nay thì giới hạn của con người vẫn đang được xác định lại, mọi kỉ lục đều đang bị phá. Các vận động viên có dùng performance enhancement drugs (PEDs) các loại để train và phá kỷ lục hay ko thì mình không biết. Hãy nhìn vào khả năng kinh dị của những người dân bản địa, những người sống gần với thiên nhiên (và có lẽ tự nhiên) nhất. Người Tarahumara ở Copper Canyon, Chihuahua, Mexico có thể chạy quãng đường trên dưới 200 miles để đi săn, vận chuyển, hoặc truyền tin. Người Tarahumara đã làm sững sờ các vận động viên ultramarathon khi họ xuất hiện với những đôi sandals làm bằng vỏ xe và hoàn thành cuộc đua với khuôn mặt tươi như ko có gì. Thức ăn chính của người Tarahumara được làm từ đậu và bắp, và các loại hạt, và lượng calories từ thịt chiếm chừng 12%.Nếu so lối sống của người Tarahumara với lối sống của vận động viên phương tây thì đó dường như 2 cực khác nhau: người Tarahumara uống rượu rất nhiều (xã hội ko có tiền, mọi thứ được trao đổi bằng favors và rượu), ko tập giãn cơ hay massage, ko dùng supplements, diet thì ít protein. Điều này làm mình băn khoăn lối sống của mình sai lầm ở đâu, có thuận theo tự nhiên ko và nếu có thì thuận theo kiểu gì? Một ví dụ khác là Người Yaghan ở vùng cực nam của châu Mỹ với khả năng chịu lạnh kinh người: ở vĩ tuyến 48, phụ nữ Yaghan lặn dưới biển để nhặt sò; người Yaghan trước khi tiếp xúc với phương tây thì vẫn ko có quần áo, và họ vẫn sống ở nhiệt độ 30-40 độ F và thường xuyên ngủ ngoài trời.
Nếu so người bản địa với vận động viên thì sức mạnh và độ bộc phát của họ ko thể bằng, nhưng họ là những minh chứng cho sức chịu đựng, ý chí, và thể năng của con người.
Một bài học nữa từ dân bản địa, và rất quan trọng, bạn đừng tập thể dục bởi vì bạn nghĩ nó sẽ mang lại sức khỏe, body đẹp, sự minh mẫn. Bạn nên tập thể dục bởi chỉ đơn giản bởi vì bạn thích vận động, thế thôi. Việc vận động chính nó là mục đích, chứ ko nên là phương tiện cho mục đích nào đó. Sự thật là những thanh niên cắm đầu tập gym với mục đích body đẹp thì thường bỏ cuộc sau vài tháng vì họ ko có đủ kiên nhẫn. Chỉ có những người trong thời gian đầu tập gym nhận ra sự sướng và lợi ích mà tập gym mang lại, biết phát triển đam mê và thói quen tập gym, thì ko cần sự kiên nhẫn mà vẫn theo đuổi gym lâu dài được.
Nếu bạn đã và đang chơi những môn thể thao thì cứ tiếp tục thôi. Nhất là những môn như đá banh hay bóng rổ, những môn này đòi hỏi độ bền, độ bộc phát, và khả năng phối hợp với đồng đội. Bài viết có lẽ sẽ ko giúp ích gì cho bạn. Nếu bạn là mọt sách và cơ thể suy nhược thì hy vọng bài viết có thể thuyết phục bạn bắt đầu tập thể thao.
Motivation video: https://www.youtube.com/watch?v=DsVzKCk066g
Chạy bộ giúp giảm stress và học tốt hơn: https://www.youtube.com/watch?v=2mnCWLKzdmk
Tất cả mọi hoạt động đều có 2 khía cạnh: nội công và chiêu thức. Nội công thì vô tướng, nó là nguyên tắc vận hành chiêu thức, là “chất”, “lực”, khía cạnh bên trong của hoạt động. Chiêu thức thì hữu tướng, là vẻ bề ngoài của hoạt động.
Chạy bộ: nếu bạn có sân cỏ thì chạy chân đất cũng đc. Nếu chạy đường nhựa thì nên có 1 đôi giày chạy bộ. Kinh nghiệm cá nhân thì nên chạy zero drop, đừng dùng quá nhiều cushion (đế giày, nâng gót) vì chạy với đế dày thì lâu dần calf (bắp vế) sẽ yếu và đầu gối phải chịu nhiều lực hơn nên hên xui, 1 là đầu gối mạnh lên, 2 là chấn thương. Kinh nghiệm thôi, ko nhất thiết đúng, khi bạn chạy bạn tự biết.
Chiêu thức/ form chạy bộ: rất quan trọng, giúp tránh chấn thương. Lên youtube search running form https://www.youtube.com/watch?v=entUXhcgt3c https://www.youtube.com/watch?v=1TkDTpl5Z3g&t=417s
Bạn ko thể tự mình check form, khi bạn chạy mà bạn càng tưởng tượng ra form mình đang chạy như thế nào thì bạn lại mất tự nhiên và form càng sai. Tóm lại nếu có người check form thì tốt, khi chạy thì bạn chỉ cần chú ý đến khẩu quyết là được.
Khẩu quyết nội công/ nguyên tắc chạy bộ: easy, light, smooth, and fast.
Easy: nếu mới tập chạy thì nên tập interval training, chạy theo quãng. Thư giãn cơ thể, ko cần phải gồng gì cả, chạy đến khi nào thấy khó thở, form bắt đầu lệch thì đi bộ, lấy lại hơi và sức, rồi chạy tiếp
Light: bạn phải cảm thấy mình nhẹ nhàng, khi chân tiếp đất hay nhấc lên 1 cách nặng nề thì nên đi bộ lấy lại sức
Smooth: mượt, giống như lướt đi trên mặt đất, đầu ko nên quá nhấp nhô, thật ra nếu bạn chạy easy light and fast thì bạn sẽ smooth
Fast: chạy nhanh (trong mức easy, light, smooth); mệt thì cứ nghỉ
Ngoài 4 điều này thì bạn nên chú tâm đến rhythm (nhịp điệu) của mình. Nếu bạn coi video Kimpoge phá kỷ lục sub 2hrs marathon thì sẽ thấy ngoài xe hơi với đèn để pace ra thì lúc nào ổng cũng có pacer chạy đằng trước, để ổng ko bị tốn mental energy vào việc giữ rhythm mà vẫn ko bị lạc mất rhythm. Có 2 trường hợp, nếu bạn chạy quá nhanh với rhythm thì bạn sẽ bị mất sức về sau (dân mới tập chạy thì khỏi lo vụ này vì bạn quá yếu, ko có sức để mất); nếu bạn chạy chậm với rhythm thì bạn có thể sai form, hoặc bạn ko tiến bộ. Tốt nhất là nên có mục tiêu, kiểu bạn có mục tiêu chạy 8 phút/mile, bạn tìm ra rhythm rồi chạy theo pace đó.
Xách giày lên chạy rồi biết; chạy đúng theo cảm giác easy, light, smooth, fast là tốt.
Sau một thời gian thì bạn có thể tập chạy nước rút (sprint) và tìm những training routine phù hợp với mình.
Chạy bộ là một cách luyện thiền khá tốt, bạn đừng nghĩ đến bất cứ thứ gì khác (như mình chạy bao lâu bao xa rồi, chạy xong rồi làm gì…), bạn chỉ nên cảm nhận cơ thể, môi trường xung quanh, bước chân này rồi tới chân kia.
Tập tạ: nên đọc những bài này trước
https://www.webthehinh.com/community/threads/62625/
https://www.webthehinh.com/community/threads/20667/
Bài tuy đã khá lâu nhưng vẫn chưa lỗi thời
Tập luyện thể chất
Cre: Sang Do
Overview (Danh Do viết): bài này có thể được hiểu là 1 hướng dẫn căn bản trong việc giúp bạn chọn môn tập cho mình. Không cần thiết phải ra gym. Nếu bạn không tập luyện thể chất thì đọc bài này sẽ thấy khó hiểu. Còn những bạn đã tập đều từ 6 tháng trở lên thì sẽ hiểu rõ hơn. À, th Sang nó có sở thích hardcore khổ dâm là test body tới cực hạn, thỉnh thoảng chạy tới mức gần như black out (bất tỉnh).
Vào bài.
Hoạt động thể chất thì có thể chia ra làm 2 cực: độ bền (cường độ thấp, thời gian dài) —– độ bộc phát (cường độ cao, thời gian ngắn).
Thật ra thì ko nên hiểu theo ý nhị nguyên như thế, [chất] (cường độ) và [lượng] (thời gian) đều là 2 khía cạnh của cùng 1 vấn đề/hoạt động. Cùng với một dòng chảy năng lượng, nếu sông rộng thì dòng chảy yếu, nếu sông hẹp thì dòng chảy siết. Mục đích của hoạt động thể chất cũng chỉ là cải thiện lưu lượng dòng chảy, còn sông rộng hay hẹp, dòng chảy mạnh hay yếu thì tùy vào tự nhiên của bạn. Với một số người ít năng lượng thì chạy bộ ở pace 10 phút/km đã là chạy nước rút với họ, đối với 1 số người khác có lưu lượng dòng chảy lớn hơn thì họ lại có thể duy trì pace 10p/km trong vài tiếng.
Lựa chọn hoạt động thì nên hiểu tính cách và thể trạng của mình.
Tính cách: giả sử bạn là 1 người hoạt bát, hướng ngoại, thì chạy bộ đường dài có thể sẽ là cực hình bởi vì nó chán (do thiếu kiên nhẫn), nó mang tính tuân theo nhịp điệu, ít thay đổi vì bạn chạy giữ 1 tốc độ/pace nhất định, nếu bạn chạy một mình thì sẽ tốn rất nhiều năng lượng (do bạn hướng ngoại). Ngược lại nếu bắt người hướng nội và điềm đạm chơi những môn thể thao đồng đội thì họ có lẽ sẽ đau khổ vì họ phải chơi theo pace của đội, phải giao tiếp và kết nối với đồng đội. Đấy là ví dụ thế thôi, đơn giản hóa tối đa vấn đề, chứ tâm lý con người phức tạp vl, ai bảo họ hiểu bản thân thì họ éo hiểu gì cả. Cách duy nhất mà mình biết để chọn 1 môn hợp với bản thân là thử nhiều loại thể thao, mỗi môn bạn thấy thú vị thì nên chơi ít nhất 3-4 tuần để biết nó có hợp với bạn ko, và đây cũng là 1 điều thú vị vì nó sẽ giúp bạn hiểu rõ tính cách của mình hơn.
Thể trạng: tỷ lệ cơ bắp loại 1 và loại 2 (bạn có nhiều sợi cơ loại 1 thì bạn sẽ dễ tiến bộ trong các hoạt động sức bền, nhiều cơ loại 2 thì dễ tiến bộ trong các môn bộc phát, còn có loại cơ 2a nữa, tự google). Việc dễ tiến bộ sẽ mang lại cho bạn nhiều phần thưởng hơn, giúp bạn thích hoạt động hơn. 1 ví dụ khác về thể trạng là tỷ lệ độ dài thân trên vs thân dưới, điều này liên quan đến trọng tâm cơ thể và lực đòn bẩy, ảnh hưởng tới khả năng nâng tạ hay nhào lộn. Cũng giống như câu hỏi quả trứng hay con gà có trước; khó mà biết được bạn thích 1 hoạt động bởi vì bạn tốt trong hoạt động đó, hay là bạn tốt trong 1 hoạt động bởi vì bạn thích nó. Cách duy nhất mình biết đó là cứ làm những gì mình thích, ko thích thì đổi môn khác.
Những môn sức bền điển hình là: đi bộ đường dài, leo núi (kéo dài vài ngày), chạy đường dài (vài tiếng)
Những môn sức bộc phát điển hình: chạy nước rút (khoảng 10-15 giây), olympic weightlifting, powerlifting (1 rep)
Dĩ nhiên là ko nên phân cực, bạn có thể chọn bất cứ khoảng giữa nào, để tìm ra [chất] và [lượng] mà phù hợp với tính cách và thể chất của mình nhất. Bạn có thể chạy nước rút 400 m , 800 m, 1600 m. Hay leo núi tốc độ trong 2-3 phút. Tập tạ 8-12 reps, hay 15 reps+. whatever
———————-
Lúc mới qua mỹ thì mình thích chạy bộ và calisthenics. Đến bây h thì mình nhận ra mình thích hiking trong rừng, mỗi tháng mình dành ít nhất 2 cuối tuần đi bộ mỗi ngày 10-15 miles trong rừng. Mình thích calisthenics bởi vì mấy động tác như handstand push ups hay human flags quá cool ngầu; nhưng tính cách mình thì lại thích độ bền hơn (nhiều reps, cường độ thấp). Bây h thì mình nhận ra mình thích calisthenics bởi vì mình thích leo cây và leo núi đá. Lúc trước còn là city boy thì chạy đường nhựa, tập calisthenics; bây h ở trong lính, có điều kiện tiếp xúc với rừng hơn thì mình nhận ra chạy đường rừng (trail running) và leo cây là hoạt động ưa thích của mình, và mình ko bị chấn thương nữa. t2 t3 t5 t6 thì mình chạy mỗi ngày khoảng 5 miles, pace khoảng 8:30 phút/mile, tùy ngày. Lúc còn chạy đường nhựa thì nếu mỗi tuần chạy trên 15 miles là bị shin splints ngay, phải nghỉ 1 tuần mới hết. T4 và t7 thì giãn cơ hoặc tập tạ (full upper body, push/pull), chủ yếu để mình nhìn ko quá ốm, ko thì các bạn lính lại khinh. Tuần nào rảnh đi rừng thì t6 ko chạy mà lo pack đồ để t7 chủ nhật đi chơi rừng. Các ngày chạy cũng tùy hứng, có ngày chạy 1 mạch, có ngày chạy nhanh rồi đi bộ (interval training), có ngày chạy zig zag, nhảy qua nhảy lại để tập collateral muscle (di chuyển chiều trái/phải thay vì trước/sau). Thật ra thì mỗi sáng 6h30 phải tập thể dục chung với tiểu đội, thường thì là bodyweight circuit (hít đất, hít xà, chạy bộ circuit), circuit điển hình là Murph challenge (thêm/bớt reps hoặc bài tập khác). Cho nên đến chiều thì mình dành 15′ warm up, 1h chạy (hoặc đi bộ), leo cây, 15-30′ stretching. Trail running/walking là hoạt động xả stress tuyệt vời của mình nên mình chỉ nghỉ hôm nào quá mệt thôi, chứ bản thân nó ko còn là stress nữa; kiểu như nó là 1 món ăn tinh thần.
Leo cây là một bài tập khá là cân bằng và hữu dụng cho việc sinh tồn. Bạn phải xài tí não để kiếm đường trèo. Luyện các nhóm cơ nhỏ như gluteal minus, ngón tay. Một tí can đảm để kiểm soát cơn sợ té. Và luyện sự tập trung vì bạn ko muốn té.
https://youtu.be/XqGK2AYYM88
https://youtu.be/ox3CPvLeFh8
https://youtu.be/OPEthAfM1Qw
https://youtu.be/n6PzBNTg2QU
Khoảng 1 năm trước thì mình còn muốn tập để đi special forces. Tập theo bí kíp của ông Việt Nam kia, cũng làm special force 30 năm thì mình nhận ra mình ko thực sự thích làm special force, mình từng muốn bởi vì nó cho mình 1 cảm giác self-validation, mình thuộc về 1 tổ chức/khái niệm gì đó, mình là 1 ai đó. Nhưng để làm special force thì mình phải có đam mê quân đội (lịch sử, thích bắn súng các loại, thích áp lực và stress…), mình cũng ko thực sự muốn giết ai nên mình ko có đam mê mà người ta cần. Cũng nhờ hoạt động thể chất mà mình hiểu mình hơn, mình nhận ra những lời nói dối mình nói với bản thân.
Lịch tập của ông chú sf người việt: https://drive.google.com/file/d/0B3CFBdg0aOKPaWV0bTdWRmE2TzRLcVpOOXNlaVVNRFRuM0d3/view?usp=drivesdk
MUỐN HẾT TRẦM KẼM THÌ HÃY TẬP THỂ THAOOOOOOOO.
sức mạnh thể chất sẽ giúp mấy feng địt trôi con l trầm kẽm.
Trầm kẽm cái l què gì. Xách giày ra mà chạy.
