Chắc hẳn đây là câu hỏi mà rất nhiều người luôn tự hỏi hoặc hỏi người khác cũng như google làm sao để có thể giảm cân. Và đa số câu trả lời bạn nhận được sẽ liên quan đến hai cụm từ “calo in” và “calo out” (mình sẽ không dịch thuật ngữ mà giải thích cho các bạn). Vậy thì calo in và calo out là gì, và bạn cần phải làm gì với thông tin này? Bài này mình sẽ tóm lược cho các bạn những gì bạn cần phải biết.
P/s: tăng cân sẽ có một bài khác (nếu các bạn quan tâm)
Thông tin cơ bản
+ Calo in: là lượng năng lượng bạn nạp vào thông qua việc ăn uống (hoặc qua ống dinh dưỡng nếu bạn không ăn được). Nói đơn giản, là lượng đồ ăn/uống bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày (bạn cũng có thể tính theo đơn vị tuần hoặc tháng nếu thích). Bạn có thể xác định lượng calo in với các công cụ hỗ trợ là các ứng dụng tính calo như yazio, myfitness pal,…. hoặc bạn cũng có thể tự tính thông qua thông tin dinh dưỡng của thực phẩm cụ thể.
+ Calo out: là lượng năng lượng bạn hoạt động mỗi ngày. Thông tin liên quan:
– BMR: là chỉ số trao đổi chất cơ bản hàng ngày của bạn, đây là lượng calo cơ thể sử dụng hàng ngày để chúng ta có thể sống với các hoạt động: thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu,….. Nó phục thuộc vào hệ gen, giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng,…. của bạn.
– TDEE: là tổng năng lượng hàng ngày mà cơ thể bạn sử dụng, và nó bao gồm cả BMR. Theo healthline (1), đây là cách xác định TDEE một cách tương đối:
o Ít vận động (hầu như không thể dục gì cả): TDEE = BMR x 1,2.
o Vận động ở mức thấp (tập thể dục 1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1,375.
o Vận động ở mức vừa phải (tập thể dục 3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1,55.
o Vận động ở mức cao (tập thể dục 6-7 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1,725.
o Vận động ở mức cực cao (tập thể dục khô máu 6-7/tuần hoặc làm một công việc hoạt động thể chất nhiều): TDEE = BMR x 1,9. (Mức này thường là vận động viên hoặc các công việc đòi hỏi phải vận động liên tục như thợ hồ, nông dân,….)
P/s: Các chỉ số đều là tương đối, nếu bạn muốn biết chính xác thì phải cần rất nhiều thiết bị. Và để tính tương đối BMR cũng như TDEE thì các bạn có thể sử dụng công cụ có sẵn, như mình thì hay xài của trang tdeecalculator.net khá là tiện, chỉ cần nhập thông tin liên quan là có kết quả.
+ Giảm cân: calo in < calo out. Hay còn gọi là thâm hụt calo (calo deficit). Vậy thì thâm hụt calo bao nhiêu là ổn?
Theo healthline (2), thì mỗi ngày bạn cần thâm hụt 500 calo để giảm cân. Tuy nhiên, cá nhân mình lại không đồng ý với con số này, vì cơ thể mỗi người mỗi khác, đặc biệt là ở các bạn nữ, nếu một ngày thâm hụt 500 calo thì đa số các bạn sẽ đưa calo in < BMR, việc này dẫn đến khá nhiều hệ lụy (mình sẽ nói rõ hơn ở bên dưới). Theo mình thì mỗi ngày nên thâm hụt calo ở mức 10-20% TDEE của bạn, và đây cũng là mức mà mình áp dụng cho bản thân và cả người khác.
Ví dụ: TDEE của mình là 3000 calo, mình thâm hụt 15% là 450 calo. Nghĩa là mỗi ngày mình cần nạp 2550 calo để có thể giảm cân. Nhưng với một bạn khác là nữ, có mức TDEE là 1500, mình cho thâm hụt 15% là chỉ có 225 calo mà thôi.
Ngoài ra, còn một thông tin bạn cần biết đó là thâm hụt khoảng 7700 calo thì bạn sẽ giảm được một ký mỡ (3). Vì vậy, cái gì cũng cần thời gian nhé các bạn.
Lưu ý: nếu bạn có tập thể dục (đặc biệt là tập gym) thì bạn sẽ tăng cơ, làm cho cân nặng của bạn tăng lên. Vì vậy, đừng nhìn vào con số trên cái cân, mà hãy nhìn vào số đo của cơ thể hoặc nếu có cân thì nên cân đo inbody.
——
Lời khuyên
+ Giảm cân cần thời gian: bạn phải mất hàng tuần, hàng tháng, hàng năm để “mập” tới mức cân nặng hiện tại. Vậy thì cớ gì bạn muốn mình sẽ ốm theo ngày? Để rồi áp dụng những phương pháp cực kỳ tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên nhớ, làm gì cũng cần thời gian bạn nhé, ông bà còn có câu “dục tốc bất đạt”.
+ Ưu tiên nạp năng lượng bằng việc ăn: như mình đã nói ở trên, ngay cả khi bạn tiêu hóa thì bạn cũng sẽ tiêu hao calo. Vì vậy, hãy ưu tiên ăn hơn là uống (nước ngọt, thực phẩm bổ sung, trà sữa, sinh tố, nước ép,….) để cho dạ dày của bạn hoạt động. Ngoài ra, ăn còn làm đầy dạ dày của bạn, giúp bạn no lâu hơn.
+ Ăn các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao: nếu bạn ăn các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng kém thì sẽ rất nhanh đói. Vì vậy, hãy lựa chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao và ưu tiên tinh bột phức hợp (complex carbs), và nên chọn các thực phẩm “clean” (các bạn có thể đọc lại bài cũ của mình để rõ hơn “clean” là gì).
+ Chia nhỏ bữa ăn: (4) việc này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói của bạn, ngoài ra còn có các tác dụng khác như hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hoạt động trao đổi chất, tăng hiệu suất tập luyện,….
+ “Cheat meal” (ăn bậy) để giảm căng thẳng: bạn càng căng thẳng thì sẽ càng tiết ra nhiều hormone cortisol và hormone này sẽ ngăn cản hành trình giảm mỡ cũng như giảm cân của bạn.
+ Kết hợp tập thể dục: để bạn có thể tăng TDEE của mình lên, các bạn có thể tập bất kỳ môn thể thao nào mà mình thích, riêng mình thì thì mình khuyến khích các bạn đi tập gym. Ngoài việc tăng TDEE thì tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn tăng cơ, mà càng nhiều cơ bắp thì BMR của bạn sẽ càng tăng dẫn đến tăng TDEE. Ngoài ra, tăng cơ bắp còn giúp cho bạn săn chắc hơn, khỏe hơn, năng động hơn. Ở bên dưới bình luận là hình của mình cùng nặng 64kg.
+ Tăng cường các hoạt động thể chất không phải tập thể dục: nghe thì có vẻ khá rối nhưng đây là các hoạt động thể chất thường ngày của bạn như đi bộ, làm việc nhà, chị.ch,…. Thay vì đi thang máy thì hãy leo cầu thang, nếu nhà gần chỗ học chỗ làm thì có thể cân nhắc việc đi bộ từ nhà hoặc đạp xe,…..
——
Các sai lầm thường mắc phải
+ Ăn quá ít: như đã nói ở trên, ăn ít hơn bmr sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy như cảm thấy mệt mỏi, rụng tóc, rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết, có vấn đề về giấc ngủ, cáu gắt,…… (5)
+ Áp dụng các chế độ ăn đặc biệt nhưng lại không tuân thủ theo quy tắc calo in < calo out: nhiều bạn áp dụng các chế độ ăn như keto, if, low carb, no carb,….. mà không quan tâm đến lượng calo in. Thế là dù bạn nghiêm ngặt tuân thủ theo các quy tắc riêng của chế độ ăn đặc biệt mà bạn đang áp dụng nhưng lại bỏ qua quy tắc cốt lõi nhất là phải thâm hụt calo thì bạn cũng sẽ không giảm cân được, thậm chí có thể bạn còn tăng cân nữa. (mình sẽ có một bài riêng về các chế độ ăn đặc biệt). + Đổ tội cho tinh bột: bạn mập là do bạn ăn nhiều, là do calo in của bạn nhiều hơn calo out nên bạn mới mập. Chứ tinh bột nói chung hay “tội đồ” cơm trắng nói riêng mà các bạn hay đổ thừa lên chả có tí tội tình gì cả. Khi siết mình vẫn ăn cơm trắng như thường, nhưng thời gian đầu giảm cân để tránh bị đói và ổn định lại insulin thì mình có ăn kèm khoai lang hoặc yến mạch, đến khi mọi thứ trong tầm kiểm soát thì mình cũng quay về với cơm trắng. Như mình đã nói ở trên, cho dù bạn có cắt hết tinh bột hay cơm trắng mà calo in > calo out thì bạn vẫn mập. Các bạn cũng có thể quan sát thợ hồ, họ lúc nào ăn RẤT NHIỀU CƠM và thậm chí nhậu nhưng đa số họ hầu như không có ai mập một cách quá đáng cả, thậm chí có vài người còn khô như đét như vđv thể hình (chỉ là không bự bằng thôi). Ngoài ra, việc cắt carb trong một thời gian dài cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, mình sẽ viết một bài khác về vấn đề này.
+ Tập luyện quá sức: có nhiều bạn vì giảm cân mà điên cuồng lao vào tập luyện dẫn đến việc tập luyện quá sức, hay thậm chí có nhiều người còn bị tiêu cơ vân, kiệt sức, ngất xỉu, chấn thương,….. Bạn cần phải cho cơ thể của bạn phục hồi, như đã nói ở trên, mập theo năm tháng thì giảm cân cũng thế chứ không thể giảm trong một sớm một chiều được. Mỗi buổi tập thì bạn nên tập khoảng 60p là ổn rồi.
+ So sánh bản thân với người khác: việc này rất dễ gây ra sự chán nản và có khi bạn sẽ cảm thấy mình vô dụng vì không làm được đó như một-người-mà-bạn-biết. Tuy nhiên, mỗi người là một cá thể hoàn toàn khác nhau, vì vậy các bạn không nên so sánh bản thân mình với bất kì ai cả.
———————-
Nguồn tham khảo:
(1): What Is Basal Metabolic Rate?, Scott Frothingham, via healthline.
(2): What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?, Gavin Van De Walle, via healthline.
(3): Counting calories: Get back to weight-loss basics, by Mayo Clinc staff, via Mayo Clinic.
(4): 5 Reasons to Fuel With Small Meals, Lori Russel, via myfitnesspal.
(5): 9 Signs That You’re Not Eating Enough, Franziska Spritzler, via healthline.
Được tổng hợp và biên soạn bởi Fit Hub. Nếu có đăng lại nơi khác vui lòng giữ lại các nguồn tham khảo cũng như dòng này.
