Carb là gì?
Có thể bạn đã nghe đến “carb” thay cho từ “tinh bột” dạo gần đây, có thể nói “carb” là một từ khá đầy đủ thay cho từ “tinh bột” bấy lâu nay mà chúng ta vẫn hay sử dụng. Carb, với họ tên đầy đủ là carbohydrate, nói tóm lại là “đường”, và carb có ba dạng: đường đơn – đường đôi và đường đa.
+ Đường đơn: bao gồm glucose, fructose, galactose.
+ Đường đôi: lactose (glucose và galactose), sucrose (glucose và fructose) hay còn gọi là đường trắng – thứ mà bạn có thể dễ dàng mua được trong siêu thị.
+ Đường đa: glycogen, tinh bột (lại còn có tinh bột nhanh và tinh bột chậm), cellulose hay còn gọi là chất xơ.
Viết tới đây mình lại thấy buồn cười cho một cái bài đăng khoảng vài tháng trước của đại học Harvard khi mà một nhóm sinh viên tuyên bố “Ăn cơm không khác gì ăn đường”. Để rồi rất nhiều người bán gạo lứt, yến mạch,(là tinh bột – đường đa – và giống như cơm)…. kèm thêm vài kOls chia sẻ về để bài trừ cơm – một món quà thiên nhiên ban tặng cho Việt Nam vốn nổi tiếng với ngành nông nghiệp lúa nước. Tuy nhiên, hôm nay mình sẽ không giải oan cho cơm trong bài này vì đây là một câu chuyện dài, mà nó liên quan đến nhiều thứ khác như tinh bột hấp thu nhanh/chậm, GI, cách chế biến, sơ chế,…. nên mình sẽ hẹn lại các bạn một dịp không xa.
Quay trở lại vấn đề, mỗi gram carb cung cấp cho bạn 4 calo, ngoại trừ chất xơ – cơ thể hầu như không hấp thụ được đa số chất xơ.
Vậy thì carb có tác dụng gì?
Carb là một trong ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể bên cạnh protein và fat, và đây là một nguồn năng lượng chính của não và cơ bắp. Ngoài ra, glucose còn được dự trữ ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen, các glycogen dự trữ sẽ được “thả” vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, nếu cơ thể đã tích đủ glycogen thì các carb dư thừa sẽ được chuyển hóa và dự trữ thành mỡ thừa.
Qua đó, chúng ta có thể thấy carb còn giúp cho bạn tăng cường hiệu suất tập luyện khi cơ thể có thể dự trữ lên tới 400 gram glycogen trong cơ bắp. Bên cạnh đó, sau mỗi buổi tập thì việc nạp carb ngay lập tức (0-4 tiếng sau tập) sẽ giúp cho cơ thể cũng như cơ bắp phục hồi tốt hơn, điều này cũng ngay lập tức giúp bạn nạp lại lượng glycogen mà bạn đã sử dụng trong buổi tập.
Nạp bao nhiêu carb là đủ?
Theo IOM (The Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicine) khuyến nghị, mỗi ngày chúng ta nên nạp từ 45-65% tổng số lượng carb dựa trên tổng số calo hàng ngày mà bạn cần (ví dụ bạn cần nạp 2000 calo/ngày thì lượng carb bạn cần nạp dao động từ 900 – 1300 calo, tương đương với 225-325 gram carb).
Tuy nhiên, sau khi viết đủ các bài về ba nguồn năng lượng chính (Carbohydrate – Protein – Fat), mình sẽ quay lại vấn đề nên phân bổ chúng như thế nào cho hợp lý tùy theo mục tiêu của bạn: tăng cân, giữ cân và giảm cân.
