Trên thực tế, thức khuya không hẳn là quá hại như anh em vẫn nghĩ – điều đáng ngại chính là việc anh em bị thiếu ngủ. Tức là mỗi đêm anh em ngủ sao đủ 7 – 9 tiếng là được, còn ngủ 10h tối hay 1h đêm cũng không phải vấn đề. Quan trọng nhất là anh em phải duy trì một giờ đi ngủ và một thời điểm thức dậy sao cho đều đặn – ngủ 10h thì ngày nào cũng cứ đến đó là ngủ, 6h dậy thì cứ đến đó là dậy (tương tự với 1h sáng).
Việc người này thức khuya người kia ngủ sớm nó hoàn toàn mang yếu tố di truyền và có ích về mặt tiến hoá. Di truyền là vì con cái của những cha mẹ có lối sinh hoạt trễ thì họ cũng sẽ ngủ trễ, khó ngủ sớm. Về mặt di truyền, thời kỳ săn bắn hái lượm, có những người hoạt động tỉnh táo hơn vào ban đêm cũng như có những người hoạt bát hơn vào ban ngày, hai team này kết hợp chia ca canh gác cho nhau, chứ cả bộ lạc đều ngủ sớm hết thì thú nó thịt sạch. Từ đó mới có hai dạng người ‘cú đêm’ và ‘chim chiền chiện sớm’ – tuy thế hơi bất công cho team cú đêm, năng suất của họ cao hơn vào ban đêm, nhưng công việc của họ lại diễn ra vào ban ngày – điều này gián tiếp làm họ bị gán với cái biệt danh lười biếng. Anh em chắc cũng hay nghe người ta dè bỉu người thức khuya toàn lười biếng là vậy. Họ chỉ sống “lệch múi giờ” thôi.
Dù thế thì anh em khoan hẳn tưởng bở, việc thực khuya nó hại là ở điểm lịch trình sinh hoạt của phần đông chúng ta đều vào sáng sớm. Anh em nào đi học thì 6h phải dậy, đi làm thì cũng 7h cho kịp giờ vào lớp vào công ty. Nên việc anh em thức khuya sẽ làm giảm giờ ngủ của anh em đi đáng kể, cứ như vậy thì anh em quay lại bài 1 xem tác hại.
Muốn biết mình có ngủ đủ hay không, anh em cứ đơn giản là đặt cho bản thân vài câu hỏi:
– Anh em sau một đêm ngủ dậy, có cần caffein để duy trì sự tỉnh táo không?
– Anh em sau một đêm ngủ dậy, vẫn có thể ngủ thêm 1 giấc vào 9 10h sáng không?
– Anh em có hay cáu bẩn, tập trung kém đi hay không?
Nếu những câu trả lời đều là có thì chắc ăn là anh em đang ngủ thiếu giấc rồi.
Có nhiều tips để có thể giúp anh em cải thiện thời gian ngủ hơn/vào giấc dễ hơn.
*cơ mà trước tiên anh em phải chấp nhận giờ sinh hoạt thông thường là vào sáng sớm, nên anh em có muốn thức khuya cũng không được, nhiều khả năng anh em sẽ thiếu ngủ. Và quan trọng nhất là phải muốn ngủ sớm, có nhiều đứa buồn cười, hễ gặp là hỏi cách ngủ sớm, nhưng bản thân tụi nó có muốn đâu, khuyên mãi bằng thừa – tôi trả lời thẳng luôn thôi cứ thức đi chớ ngủ sớm làm gì phí đời tuổi trẻ lắm.
Cho mấy anh em đang chật vật với việc thức khuya, có đêm ngủ sớm cũng không thể vào giấc ngay được. Và sau 1 đêm như thế thì anh em bỏ hẳn cố gắng luôn. Điều này chứng tỏ hai điều. Thứ nhất là anh em đang tự ép mình, thói quen phải thay đổi từ từ chứ ép ngay thì nó phản tác dụng. Thứ hai, anh em là những người thiếu kiên nhẫn, ngay từ đầu việc ép thói quen ngủ từ 1h sang 10h đêm là đã thấy anh em thuộc dạng gì cũng muốn nhanh chóng, muốn ăn xổi rồi.
Thế này nhé, có vài tips cho mấy anh em:
– Mỗi ngày anh em cố gắng ngủ sớm hơn đêm hôm trước 5 đến 10p thôi là được. Sau 10 ngày thì con số này cũng đáng kể rồi. Dục tốc bất đạt.
– Anh em tránh tiếp xúc với màn hình điện thoại, máy tính, tidi ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ. Để giải thích cho anh em nghe. Có một chất trong cơ thể gọi là melatonin, chất này liên kết trực tiếp với đôi mắt của anh em. Nó hoạt động thế này. Mỗi khi nhìn thấy ánh sáng mặt trời, thì lượng melatonin sẽ giảm và cứ mỗi khi đêm về, qua dấu hiệu mà đôi mắt anh em gửi cho não bộ, melatonin sẽ được tiết ra nhiều hơn, thông báo cho toàn bộ cơ thể rằng “Đã đến lúc đi ngủ, trời tối rồi!!!” Việc anh em sử dụng điện thoại, ánh sáng xanh đập vào mắt, cơ thể không phân biệt được đó là ánh sáng mặt trời hay ánh đèn nhân tạo, nó vẫn sẽ tiết ít melatonin hơn bình thường, khiến cơ thể không được thông báo rằng phải đi ngủ. Anh em nên tắt hết đèn xung quanh càng tốt, ở trong bóng tối đủ lâu thì cơ thể sẽ hiểu thời điểm này là lúc anh em nghỉ ngơi.
– Cũng liên quan đến Melatonin, trong cơ thể của anh em có thứ người ta hay gọi là đồng hồ sinh học 24 tiếng – nhiều người hay dùng từ này thế nhưng không hiểu rõ nó là gì đâu. Đồng hồ sinh học 24 tiếng trong cơ thể con người sẽ bao gồm 16 tiếng tỉnh táo và 8 tiếng anh em cảm thấy buồn ngủ. Điều đặc biệt của đồng hồ sinh học này là dù anh em ở trong hang động tối thui không tiếp xúc vs bên ngoài và cũng không biết đang là ngày hay đêm, thì cứ sau 16 tiếng thức anh em sẽ thấy buồn ngủ. Anh em có thể tận dụng cái đồng hồ sinh học này bằng cách sáng nào anh em cũng để cơ thể mình được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đâu đó 20p, mười mấy tiếng tiếp theo trôi qua rồi thì anh em sẽ thấy buồn ngủ vào đúng lúc cần do tác dụng của melatonin.
– Cơ thể sẽ dễ ngủ hơn nếu nó được hạ nhiệt, tay – chân – mặt là ba bộ phận toả nhiệt tốt cho nên anh em muốn ngủ ngon hay vào giấc nhanh thì cứ tắm hay rửa tay chân mặt trước khi leo lên giường là được.
– Giường là để ngủ. Anh em hay có thói quen vừa nằm vừa bấm điện thoại, xem phim này kia, đến khi lúc cần ngủ thì loay hoay mãi anh em mới vào giấc được. Nên chỉ nằm lên giường khi cần đi ngủ thôi là được rồi.
– Đừng ngủ trưa quá nhiều, tôi hay ngủ khoảng 30p. Sau 3h thì đừng ngủ nữa, tối anh em sẽ khó vào giấc hơn.
– Anh em sau 8h tối nên dừng uống nước, anh em sẽ phải đi tiểu vào nửa đêm, làm giấc ngủ bị gián đoạn
– việc lập tức giật dậy đứng lên sẽ khiến máu (vì lực hút của Trái Đất) dồn xuống chân, đầu của anh em bị choáng khiến anh em bước đi không vững, người già rất hay bị té ở phòng tắm vào ban đêm, nguy hiểm lắm anh em.
– Duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy cố định. Nếu chỉ có thể đưa ra một lời khuyên thì đây là lời khuyên quý giá nhất. Anh em hình thành thói quen ngủ dần thì nên cố gắng theo giờ cố định thế này là được.
Nói chung cũng còn nhiều tips lắm, tôi nhớ được có chừng đó à, và mỗi ngày tôi đều duy trì như vậy. Cái quan trọng nằm ở việc anh em có thực sự muốn ngủ sớm hay không, nếu không thì đừng tham khảo hay than trời lại thức khuya làm gì. Tác hại thế nào anh em đọc lại bài 1 nhé.
Những tips tôi đưa ra không phải thuốc thần thuốc thánh gì, anh em áp dụng không được đừng vội nghĩ tôi bốc phét. Hình thành thói quen mới nó là cả một quá trình, đặc biệt lại là thói quen ảnh hưởng đến các thứ khác trong đời anh em như thói quen ngủ đủ. Tôi đọc đâu đó quên rồi, mà tính ra anh em sẽ mất đâu đó khoảng hơn 6 tuần mới có thể quen được với việc ngủ sớm hay vào được giấc nhanh chóng. Nhìn chung nên kiên nhẫn – còn không thì, đọc bài 1.
Hết.
