Những điều ngộ nhận.
+ Carb gây tích mỡ
Đây là cái thứ khá là vớ vẩn và phổ biến trên mạng mỗi khi đụng tới chủ đề giảm cân. Văn mẫu thường thấy là kêu mọi người hạn chế tinh bột/carb khi cần phải giảm cân. Ôi bạn ơi, bạn mập là do bạn không… à mà thôi, đây luôn là chủ đề muôn thuở trong việc giảm cân với các chế độ ăn đề nghị như low carb, keto, hay thậm chí là no carb. Lý do các chế độ ăn ít carb này được ưa chuộng là vì hiệu quả thần tốc mà nó mang lại, khi chỉ cắt carb vài ngày là giảm hẳn được vài ký. Tới đây thì mời bạn đọc lại phần một, carb sau khi chuyển hóa thành glycogen sẽ được tích trữ ở gan và cơ bắp, bây giờ bạn đột ngột cắt đi một lượng lớn carb thì dĩ nhiên cơ thể sẽ lôi glycogen trong gan và cơ bắp ra để hoạt động, qua đó làm cho cân nặng của bạn giảm xuống đột ngột, mà glycogen lại “ngậm” nước, nên cái phần cân nặng đó là lượng glycogen mất đi kèm theo với nước. Và cái phần cân nặng đó thì nó lại không liên quan gì tới mỡ cả, nếu bạn nạp carb lại bình thường thì dĩ nhiên cân nặng của bạn sẽ tăng trở lại do cơ thể lại tiếp tục dự trữ glycogen – có đi kèm với nước. Còn trong trường hợp bạn áp dụng các chế độ ăn cắt giảm carb trong một thời gian dài thì mình sẽ đề cập bên dưới.
P/s: quy tắc hàng đầu để giảm cân vẫn là calo in < calo out, cho dù bạn có cắt carb nhưng bạn ăn lại một lượng chất béo hoặt đạm vượt quá calo mà cơ thể bạn cần thì bạn vẫn sẽ tích mỡ, mời đọc thêm tại đây: https://bom.to/0ScPisddcIYMmk
+ Carb nhanh là không tốt.
Giải thích sơ qua một chút, “nhanh” hoặc “chậm” ở đây ý muốn nói đến tốc độ hấp thu. Và không phải vì carb nhanh bị cơ thể tiêu hóa nhanh hơn lại không tốt như carb chậm. Mỗi một loại đều có một chức năng và công dụng cho riêng mình. Carb chậm thích hợp cho những người liên tục thèm ăn, đây là giải pháp để lấp đầy cái bụng của họ lâu hơn. Ngược lại, carb nhanh thích hợp cho những người cần phải bổ sung nhanh lượng glycongen được sử dụng khi vận động, làm việc, tập luyện,…. Bạn cần phải nắm được lượng carb mà bạn cần nạp vào hằng ngày, nếu bạn đang theo một chế độ giảm cân với toàn bộ là carb nhanh mà vẫn không bị đói rã rời giữa các bữa ăn thì cũng không việc gì phải chuyển qua carb chậm cả. Bạn cứ ăn loại carb mà bạn cảm thấy thoải mái là được. Còn carb xấu thì bạn cứ nhớ là carb đã qua tinh chế công nghiệp: đồ hộp, snack, mì gói, trà sữa, bánh, kẹo,…… còn đa số carb xuất phát từ tự nhiên và chỉ mới được sơ chế như: gạo, yến mạch, khoai loang, khoai tây,….. thì đều là carb tốt. Ngoài ra, theo giáo trình Hóa sinh y học thì việc chế biến (thủy phân, tác động nhiệt) cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ hấp thu của carb, đây là lý do vì sao mà ăn cháo lại nhanh đói hơn ăn cơm dù cùng một khối lượng gạo.
+ Cắt carb và đường nhưng lại thay thế bằng mật ong.
Như đã nói ở phần 1, đường đơn có nhiều loại, trong số đó thì mật ong là fructose. Và theo Healthline tổng hợp, mặc dù mật ong có chứa các chất có lợi như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất (một lượng nhỏ), nhưng chúng ta cũng không nên tiêu thụ quá nhiều mật ong. Vì sau cùng thì mật ong vẫn là đường và nó không hoàn toàn vô hại như nhiều người nghĩ. Đặc biệt là với tình trạng nuôi ong công nghiệp hiện nay khi có khá nhiều trang trại nuôi ong bằng một lượng lớn nước đường để lấy mật, chứ không phải là hoàn toàn là mật hoa tự nhiên nữa. Vì vậy, các bạn cũng nên cân nhắc và tìm hiểu khi sử dụng mật ong.
Tác hại liên quan
+ Tác hại khi nạp quá nhiều carb
Như đã nói ở phần một, một ngày bạn nên 45-65% (và như đã nói ở phần 1, sau khi viết xong đủ ba chất dinh dưỡng chính thì sẽ tới phần chia tỷ lệ phù hợp theo mục tiêu của bạn) lượng carb trên tổng năng lượng cả ngày mà bạn cần. Và đây sẽ là một vài dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp quá nhiều carb: tăng cân, thèm đồ ngọt, nổi mụn, đầy hơi,…. Dĩ nhiên về lâu dài thì có thể bạn sẽ bị: tăng cholesterol, tăng đường huyết, tiểu đường, béo phì, mỡ nội tạng,…. Và như đã nói ở trên là các bạn nên hạn chế đồ ngọt các loại và các loại carb tinh chế.
+ Tác hại khi nạp quá ít carb
Nếu bạn nạp quá ít carb khoảng 1 tháng trở lên, thì có thể bạn sẽ trải qua những điều sau đây: bạn thường xuyên mệt mỏi; dù bạn chỉ đang ngồi nhưng cũng có thể bị choáng váng, ù tai, chóng mặt; khó tập trung; táo bón; hôi miệng; rụng tóc;….. Chưa hết, theo Healthline thì nữ giới sẽ gặp thêm tình trạng rối loạn hormone, và có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hay thậm chí tắt kinh. Và thực tế là các vận động viên thể hình nạp carb nhiều hơn các bạn nghĩ, họ chỉ cắt carb trong vài tuần để chuẩn bị lên sàn, nhưng trước khi lên sàn vài ngày thì họ vẫn nạp lại một lượng carb cực kỳ nhiều cho cơ phồng hơn (vì glycogen tích trữ ở cơ mà). Theo mình thì nếu bạn không có chỉ định của bác sĩ, thì bạn không nên cắt carb hoàn toàn hoặc các chế độ ăn ít carb trong một thời gian dài.
——
Nguồn tham khảo:
NCSF Sport Nutrition Textbook 2nd Edition .
Hóa sinh y học, tác giả: Lê Xuân Trường, Nhà xuất bản y học.
9 Natural Substitutes for Sugar, tác giả: Kayla McDonell và Erin Kelly, đã được đánh giá y tế bởi Katherine Marengo, đăng trên Healthline.
Do Very Low-Carb Diets Mess Up Some Women’s Hormones?, tác giả: Mary Jane Brown, đăng trên Healthline.
